吃奶是哺乳動(dòng)物天生的本能，而牛奶則占據(jù)了除母乳以外、人類乳制品攝入的“半壁江山”。

牛奶有人體“白色血液”的美譽(yù)，但這種高營(yíng)養(yǎng)食物，卻并非人人都能順利消化。

據(jù)《2021中國(guó)奶商指數(shù)》報(bào)告：調(diào)查顯示，約1.9億國(guó)人自稱有乳糖不耐受癥狀，其中65.7%的人認(rèn)為只要乳糖不耐受，就不能喝奶。

你是“牛奶友好型”人群?jiǎn)?？乳糖不耐受的人只能跟牛奶一刀兩斷嗎？今天是世界牛奶日，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，為你打破誤區(qū)，教你聰明喝奶。

受訪專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)功能乳品重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室博士 胡長(zhǎng)利

陸軍特色醫(yī)學(xué)中心(大坪醫(yī)院)營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 張紅梅

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事 于仁文

不是每個(gè)人的身體都“適配”牛奶

「乳糖不耐受」指：因?yàn)樯眢w中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就會(huì)在腸道中堆積、被細(xì)菌利用，導(dǎo)致產(chǎn)生更多乳糖不耐受氣體，容易出現(xiàn)腹瀉、放屁等癥狀。

在我國(guó)，乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人為主，成人中發(fā)生率為 80%~100%，學(xué)齡兒童發(fā)生率也較高，超過80％。

全球乳糖不耐受患病率，我國(guó)處于深藍(lán)色區(qū)域

全球約75%的人群成年后會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受，出現(xiàn)乳糖不耐受與人種、年齡和個(gè)人飲食習(xí)慣等都有關(guān)。

亞洲人(特別是東亞人)由于機(jī)體乳糖酶分泌少，乳糖不耐受發(fā)生率很高。

乳糖不耐受是怎么找上你的？

其實(shí)，天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人嬰幼兒時(shí)期都是正常消化乳糖的。

斷奶之后很長(zhǎng)時(shí)間不吃乳制品，就容易發(fā)生乳糖不耐受。學(xué)生時(shí)代經(jīng)常喝，以后很少喝了，再突然喝，也容易發(fā)生乳糖不耐受。

由于沒有長(zhǎng)期喝牛奶的習(xí)慣，人體內(nèi)的乳糖酶工廠基本停工，當(dāng)你某天突然喝牛奶時(shí)，工廠措手不及，一時(shí)無法分解乳糖，乳糖直接進(jìn)入結(jié)腸，被結(jié)腸細(xì)菌代謝生成氣體和短鏈脂肪酸，種種不適就此產(chǎn)生了。

另外，感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出現(xiàn)乳糖不耐受的情況。

判斷自己是否乳糖不耐受

乳糖不耐受最典型的癥狀，就是在喝了奶制品后，在30分鐘~2小時(shí)的時(shí)間里，肚子咕咕叫，感到脹氣、腹痛、腹部不適、放屁甚至腹瀉等癥狀。

乳糖不耐受怎么辦？

《中國(guó)居民膳食指南》建議：每個(gè)成年人每天應(yīng)該攝入300克奶或奶制品，以保證每天的鈣需求。乳糖不耐受的人怎樣保證奶量？

• 少量多次，分量飲用

建議從少量(如50毫升)開始喝牛奶，讓胃腸道慢慢習(xí)慣，逐漸增加體內(nèi)乳糖酶的數(shù)量，然后漸漸就能正常飲用牛奶了。

• 喝低乳糖或零乳糖牛奶

這類奶的乳糖含量較低，容易被人體消化吸收，不會(huì)引起乳糖不耐受情況。

• 吃點(diǎn)主食再喝奶

空腹時(shí)牛奶在胃腸道通過的時(shí)間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。

建議在正餐時(shí)飲奶，也可在餐后1~2小時(shí)內(nèi)飲奶。喝奶前，先吃點(diǎn)主食，比如全麥面包、雜糧餅干等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對(duì)小腸的刺激。

• 改喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發(fā)酵的產(chǎn)物。

在發(fā)酵過程中，乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，減少了“乳糖不耐”問題，因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

• 把牛奶放進(jìn)美食里

這樣可以緩解乳糖不耐受，還不會(huì)錯(cuò)過牛奶里的營(yíng)養(yǎng)。

（1）牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

（2）奶香小饅頭

大概比例為200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，這樣做出來的饅頭香甜松軟，還有助補(bǔ)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（3）牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡(jiǎn)單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

牛奶也可以用來煮粥，最好在粥煮好后放牛奶攪勻，之后再接著煮一兩分鐘，這樣可以避免牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成分在久煮過程中損失。

3組數(shù)幫你喝對(duì)牛奶

營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)了3組數(shù)字，讓你明明白白喝牛奶。

• 80℃隔水加熱5分鐘左右

加熱牛奶的最佳方法：將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫?zé)崃恕?/p>

這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時(shí)必須煮一煮，可以遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。

• “奶量”記住300和500

對(duì)普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處。

需要說明的是，300克是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時(shí)攝入200克，有時(shí)400克，也完全沒問題。

特殊人群如兒童、青少年、孕婦、乳母、骨質(zhì)疏松患者等應(yīng)喝更多的奶類，可達(dá)每天500克甚至更多。

• 開封后6 ℃以下，存放別超24小時(shí)

建議牛奶開封后最好一次性喝完，如果實(shí)在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，蓋好蓋后再放入6℃以下的冰箱。

袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折，喝時(shí)剪一折”的原則操作，具體做法是：先將包裝的開口彎折三次，然后用小夾子或者曲別針夾好，豎著放入冰箱中冷藏，盡量在24小時(shí)內(nèi)喝完。

下次喝的時(shí)候，將第一折用干凈的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細(xì)菌污染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重復(fù)來做?！?/p>

來源：生命時(shí)報(bào)


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