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營養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

在這寒冷的冬天，手握一串冰糖葫蘆，盡情享受著它那酸甜的美味，這份愜意恐怕不少人都有過吧。

作為冰糖葫蘆的主角，山楂富含多種營養(yǎng)成分，具有開胃、促進(jìn)消化等益處。可在不少人的刻板印象里，對(duì)食用山楂還存在一些誤區(qū)。

山楂營養(yǎng)價(jià)值豐富

山楂是我國特產(chǎn)果樹，系薔薇科蘋果亞科山楂屬植物，廣泛分布于亞洲、歐洲、北美洲及南美洲。我國山楂主產(chǎn)于北方，南方也有種植，有著悠久的食用和藥用價(jià)值。

山楂又稱山里紅、紅果等，和蘋果、梨、海棠果同屬仁果類水果，常被加工成糖葫蘆、果丹皮、山楂罐頭、山楂糕、山楂片、山楂飲品等食品。

山楂的營養(yǎng)價(jià)值包括以下幾個(gè)方面——

富含黃酮類物質(zhì)。山楂含有較多的黃酮醇、兒茶素等黃酮類成分，有很強(qiáng)的抗氧化能力。

維生素C含量高。據(jù)《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第六版）》，每百克山楂的維生素C含量為53毫克，比柑橘、檸檬、蘋果、橙子的含量都高。另有研究測(cè)定，7個(gè)地區(qū)山楂鮮果的維生素C平均含量為81.2毫克/100克。吃100克（大約10顆）山楂，就能滿足成年人每日維生素C推薦量80%的需求。

含有豐富的果膠。山楂中果膠的含量高達(dá)2%，名列水果前茅。如果煮一鍋山楂湯，加入適量的糖調(diào)和酸甜度，然后放入冰箱冷卻，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它凝成了果凍。這個(gè)果凍的形成，正是因?yàn)槠渲懈缓墓z。果膠的好處在于，它能有效減緩餐后血糖和血脂的上升速度，對(duì)腸道健康也有積極作用。

含多種有機(jī)酸。山楂的主要有機(jī)酸是檸檬酸，其次是蘋果酸，而像酒石酸和草酸等澀味成分含量則很低。山楂的酸度很高，pH值低于2.8，甚至比普通食醋還要酸。由于糖分較少，糖酸比很低，山楂的味道幾乎完全是酸的。正因?yàn)橛袡C(jī)酸的作用，能夠刺激消化液的分泌，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，所以山楂在一定程度上確實(shí)有助于開胃和消化。

其他營養(yǎng)成分。山楂含有較多的β-胡蘿卜素，有助于保護(hù)眼睛健康。山楂的鉀含量也不錯(cuò)，許多研究證實(shí)，補(bǔ)充鉀對(duì)高血壓患者有降低血壓的作用。

食用誤區(qū)要消除

誤區(qū)一：吃山楂能補(bǔ)鐵。這就是所謂的“以色補(bǔ)色”，山楂并不是補(bǔ)鐵的最佳選擇。山楂鐵含量極少，即使有一點(diǎn)也是非血紅素鐵，吸收率也不高。不過，它所含的維生素C能夠促進(jìn)鐵吸收。要想補(bǔ)鐵，還需要選擇像動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、瘦肉這樣不僅含鐵高且吸收利用率也不錯(cuò)的食物。

誤區(qū)二：懷孕不能吃山楂。某些地區(qū)流傳著“孕期不能吃山楂，否則會(huì)引起宮縮導(dǎo)致流產(chǎn)”的說法。這種說法沒有足夠的科學(xué)證據(jù)，懷孕期間可以適量吃山楂。除非腸胃存在健康問題，可能導(dǎo)致出現(xiàn)反酸等情況。

誤區(qū)三：山楂條、山楂棒等山楂零食能開胃。真實(shí)情況是并不能。因?yàn)樯介旧硖撬岜忍?，于是商家加上大量的糖或者代糖，做成糖葫蘆、山楂片、山楂果醬、山楂糕等，才能讓人更容易吃下去。但如果指望這些山楂零食來開胃，很容易攝入過量的糖。比如市面上的某山楂片，100克的含糖量就有大約60克。而根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每日添加糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下。如果糖攝入過多，孩子容易得齲齒，成年人則可能導(dǎo)致口味變重，還會(huì)因攝入過多能量增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)四：山楂和板栗同食會(huì)長(zhǎng)胃結(jié)石。目前沒有充分證據(jù)表明，山楂和板栗同食會(huì)導(dǎo)致健康人患胃結(jié)石，適量食用是沒問題的。有人認(rèn)為“山楂含有鞣酸、板栗里有很多膳食纖維和淀粉，混合食用會(huì)導(dǎo)致胃結(jié)石”，實(shí)際上，這種胃結(jié)石通常會(huì)出現(xiàn)在胃炎、胃潰瘍、胃術(shù)后等胃部疾病人群，這類人群容易反酸，食用鞣酸含量高的食物，就容易增加患胃結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。市面上的山楂鞣酸含量一般都很低，健康人吃點(diǎn)山楂和板栗不會(huì)引發(fā)胃結(jié)石。不過，未成熟的山楂由于鞣酸高，吃多了可能會(huì)引起腹脹、腹痛，還是需要注意適量。

總之，最好避免空腹或長(zhǎng)期大量食用山楂。有胃炎、胃潰瘍的人想吃山楂，一次吃一兩顆就好。至于山楂片、山楂糕、果丹皮等精加工食品，由于添加了大量糖分，偶爾吃一點(diǎn)解饞即可。

（作者系中國科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營養(yǎng)師）

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