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被人欺負(fù)了怎么辦？有些人可能會(huì)選擇抵抗反擊，有些人可能會(huì)去找人撐腰，也有些人可能會(huì)轉(zhuǎn)頭就跑……但是，如果欺負(fù)你的人就是你自己時(shí)，那該怎么辦呢？當(dāng)我們自己欺負(fù)自己時(shí)會(huì)發(fā)生什么？

什么叫自我欺負(fù)？

欺負(fù)，是一方對(duì)另一方展示自己的惡意。無(wú)論是拳打腳踢的身體攻擊，還是惡語(yǔ)相加的言語(yǔ)攻擊，亦或是忽視、排斥、散布謠言的關(guān)系攻擊，都會(huì)給被欺負(fù)者造成巨大的傷害。然而，自我欺負(fù)也許比被他人欺負(fù)更有害，因?yàn)樵诿鎸?duì)外界惡霸時(shí)，我們擁有反抗的權(quán)利，但是，在面對(duì)內(nèi)心惡霸時(shí)，我們往往只能束手被欺。

自我欺負(fù)是指破壞自己的一種行為。你不配、你不對(duì)、你不好、你做得不夠，這是內(nèi)心惡霸的口頭禪，那一句句無(wú)聲卻刺耳的辱罵，就像一記記無(wú)形但兇狠的耳光扇在你的身上和心里，這是內(nèi)心惡霸的慣用手段。不斷地貶低自己、說(shuō)自己的壞話，最小化他人的弱點(diǎn)、卻放大自己的弱點(diǎn)，無(wú)論完成了多少事情，仍覺得自己做得還不夠、還不配......從本質(zhì)上講，這是一種自我攻擊，因?yàn)槟銓?shí)際上是在傷害自己。

然而，我們很難躲避這種傷害，因?yàn)椴卦谖覀儍?nèi)心的惡霸具有天然的優(yōu)勢(shì)。它不像外界惡霸那樣明目張膽，傷害的理由也更加冠冕堂皇：他人霸凌會(huì)以“伙伴之間的玩鬧”偽裝，自我霸凌則用“自我督促”掩飾。內(nèi)心惡霸潛伏在我們的思想深處，會(huì)悄無(wú)聲息地破壞著我們的情緒和行為，讓你看不見問題，也看不見真相，就算委屈也無(wú)處哭訴，“沉默是金”成為唯一信條。

自我欺負(fù)

是從小習(xí)得的錯(cuò)誤關(guān)聯(lián)

調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，很多人在遇到霸凌時(shí)，不會(huì)責(zé)怪霸凌者，反而更多地會(huì)責(zé)怪自己不夠好、不勇敢、太軟弱，甚至?xí)J(rèn)為自己是問題的根源，秉持著“受害者有罪”的錯(cuò)誤信念，用更嚴(yán)苛、專制、挑剔的方式對(duì)自己進(jìn)行“二次傷害”。

挫折-攻擊理論指出，當(dāng)我們受到挫折或他人攻擊時(shí)，會(huì)傾向于抑制直接的報(bào)復(fù)，尤其是在面對(duì)權(quán)力不對(duì)等、可能面臨更嚴(yán)峻后果或他人指責(zé)的情況下。此時(shí)，我們會(huì)把自己的敵意轉(zhuǎn)移到相對(duì)“安全”的對(duì)象上。

最經(jīng)典的例子，莫過于網(wǎng)上流傳的一個(gè)段子：一位丈夫在工作上受了氣，積壓了滿腔怒火，回到家后，對(duì)著妻子亂發(fā)脾氣；妻子出于家庭和睦的考慮，默默承受了這份委屈和不滿，但是在輔導(dǎo)孩子作業(yè)時(shí)，卻因?yàn)橐粋€(gè)錯(cuò)字而大發(fā)雷霆；孩子作為全家最弱小的那個(gè)，面對(duì)突如其來(lái)的攻擊，不解又憤怒的情緒無(wú)處可發(fā)，只能欺負(fù)自己。因?yàn)?，還有什么對(duì)象比“自我”更安全的呢？

外界欺負(fù)你或許還會(huì)因?yàn)閼峙伦l責(zé)或懲罰而威脅你：“說(shuō)出去你就死定了！”自我欺負(fù)時(shí)，我們的內(nèi)心惡霸往往無(wú)所顧忌：“說(shuō)出去也沒人會(huì)相信！”當(dāng)我們受到欺負(fù)，若找不到合適的途徑來(lái)釋放這些負(fù)面情緒，就只能把矛頭指向自己。

“自我欺負(fù)”最核心的情感體驗(yàn)是“無(wú)助”，而“無(wú)助”往往也是導(dǎo)致“自我欺負(fù)”的根源所在。

“會(huì)哭的孩子有奶吃”這是剛出生的孩子就懂的道理，是刻在基因里的一種內(nèi)在運(yùn)作模式。著名的依戀理論研究者約翰·鮑爾比（John Bowlby）提出，內(nèi)在運(yùn)作模式關(guān)乎一個(gè)孩子對(duì)自己是誰(shuí)以及如何調(diào)適自己以融入周圍社會(huì)環(huán)境等問題的內(nèi)化理解。

對(duì)手無(wú)縛雞之力的新生兒而言，“哭”是他們獲得關(guān)注的重要手段，甚至可以說(shuō)是唯一手段。如果“哭”能獲得回應(yīng)，能吃飽，能穿暖，還能被安撫，那么，他們就會(huì)把“哭”與“食物”和“溫暖”關(guān)聯(lián)，也會(huì)把“世界”與“安全”和“友善”關(guān)聯(lián)。慢慢地，隨著年齡、經(jīng)驗(yàn)和能力的增長(zhǎng)，“哭”會(huì)擴(kuò)展到“表達(dá)”“交流”“互動(dòng)”等。相反，當(dāng)孩子的需求得不到滿足，他們的內(nèi)在運(yùn)作模式也會(huì)持續(xù)運(yùn)作，只是關(guān)聯(lián)的邏輯變成：“哭”沒有用，哭得再大聲，也得不到想要的回應(yīng)和需求的滿足。漸漸地，也就放棄了“哭”“表達(dá)”“交流”和“互動(dòng)”這些“無(wú)效”方式。

同理，習(xí)慣自我欺負(fù)的人往往建立了一套錯(cuò)誤關(guān)聯(lián)：當(dāng)我一做“這個(gè)”，“那個(gè)”就會(huì)立即出現(xiàn)，而且每次都這樣，于是，我就形成了“這樣做”的習(xí)慣。例如一些電視劇經(jīng)常演繹的情節(jié)，當(dāng)父母發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，一些媽媽/爸爸會(huì)對(duì)孩子說(shuō)：“都怪你，要不是生了你，我就不用受這個(gè)氣！”于是，孩子會(huì)認(rèn)識(shí)到一個(gè)“事實(shí)”，爸媽吵架是因?yàn)椤拔也缓谩?，媽?爸爸受氣是因?yàn)椤拔业拇嬖凇薄?/p>

久而久之，孩子學(xué)會(huì)了“把矛頭指向自己”是應(yīng)對(duì)世界的一種“恰當(dāng)”方式，而且是一種必不可少的方式。隨著社交范圍的拓展，這種模式逐漸泛化，不管他人是無(wú)理取鬧還是故意傷害，都是我的問題，“我”成為了傷害起自己最理直氣壯的那一個(gè)。

如果出現(xiàn)以下行為

意味著你很可能在欺負(fù)自己

當(dāng)我們工作太累，想放松一下的時(shí)候，內(nèi)心的惡霸就會(huì)跳出來(lái)，指責(zé)你不夠努力；當(dāng)我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，想買個(gè)蛋糕犒勞自己的時(shí)候，內(nèi)心的惡霸就會(huì)顯現(xiàn)，質(zhì)問你哪來(lái)的資格松懈。

內(nèi)心那個(gè)刻薄的聲音，會(huì)不斷地逼迫、施壓、評(píng)判和否定自己，讓自己感到痛苦，仿佛無(wú)論怎么努力，都無(wú)法滿足那個(gè)永遠(yuǎn)苛責(zé)的內(nèi)在標(biāo)準(zhǔn)。令人難過的是，我們常常把這個(gè)聲音當(dāng)成“自我督促”，誤以為這是推動(dòng)自己不斷前進(jìn)的動(dòng)力。然而，真相是，這種“自我鞭策”，可能是我們內(nèi)心惡霸披的羊皮。

1.給自己貼標(biāo)簽，就相當(dāng)于被人瞎起綽號(hào)

我們的大腦天生喜歡走捷徑，這就是我們喜歡標(biāo)簽的原因。我是“i”人，你是“e”，我們就能快速找到志同道合的群體，節(jié)省了很多前期試探的精力。但是，貼標(biāo)簽往往建立在“全或無(wú)”的底層邏輯之上：我是“i”人，所以估摸和“e”人很難相談甚歡，我很“軟弱”，所以沒勇氣反抗。

霸凌者的慣常手段之一，就是給人起綽號(hào)，將人分門別類，掩蓋一個(gè)人的所有特質(zhì)，用一個(gè)缺陷、一個(gè)標(biāo)簽或者一個(gè)貶低的詞語(yǔ)來(lái)定義對(duì)方，以此削弱其個(gè)人價(jià)值，用去個(gè)性化達(dá)到嘲笑或羞辱的目的。

當(dāng)我們自己給自己貼上“我是個(gè)笨蛋”“我很失敗”“我不夠好”“我一定會(huì)搞砸”等負(fù)面標(biāo)簽時(shí)，其實(shí)就是在欺負(fù)自己。我們把自己困在了標(biāo)簽的牢籠里，開始根據(jù)標(biāo)簽來(lái)定義自己、解釋自己和指導(dǎo)自己，同時(shí)也是在羞辱自己。

2.覺得自己不配，就相當(dāng)于被人搶零花錢

當(dāng)自己欺負(fù)自己時(shí)，我們內(nèi)心的惡霸常常會(huì)這樣脅迫我們：“就你這滿身肥肉，還吃什么午餐！你不配吃蛋糕，一口都不行，要不有你好看的！”或者“同事喜歡你就讓出來(lái)吧，矯情個(gè)什么勁？還值得生這么大的氣？”這些內(nèi)心的聲音，像是一把無(wú)形的刀，割裂了我們的自尊與自信，讓我們?cè)谧晕覒岩膳c否定中掙扎。

3.經(jīng)常嚇唬自己，就相當(dāng)于被人當(dāng)面恐嚇

“如果不能及時(shí)完成，我就死定了”“如果我搞砸了，我就完蛋了”“如果我不順從，就沒人會(huì)喜歡我”……你是否也時(shí)常對(duì)自己施加這樣的恐嚇？

當(dāng)腦海中回蕩著這樣的聲音時(shí)，我們仿佛被一位隱身的惡霸緊緊纏繞，它不斷在耳邊低語(yǔ)，引發(fā)我們的焦慮、不安與恐懼，逐漸消磨我們的勇氣，使我們變得膽小、脆弱且消極。

注意 2 點(diǎn)

停止欺負(fù)自己

內(nèi)心的惡霸和外界的惡霸欺負(fù)人的手段是相似的，只是內(nèi)心的惡霸更肆無(wú)忌憚，更無(wú)法無(wú)天，因?yàn)闆]有人會(huì)指責(zé)，也沒有人能管教，內(nèi)心的惡霸不會(huì)良心不安，也不會(huì)有一絲猶豫。它利用我們對(duì)失敗的恐懼、對(duì)不被接納的擔(dān)憂，以及對(duì)自我價(jià)值的懷疑，作為它的武器，不斷地向我們發(fā)起攻擊。

我們的經(jīng)歷造就了我們現(xiàn)在的模樣，內(nèi)心的惡霸也往往是我們過去所受傷害、挫折和負(fù)面經(jīng)歷的產(chǎn)物。但是，就像反抗霸凌者，反對(duì)霸凌行為一樣，我們也有能力站起來(lái)，對(duì)抗內(nèi)心的惡霸，拒絕讓它繼續(xù)影響我們的生活。

1

讓內(nèi)心的羞辱者閉嘴

健康的自我反思，會(huì)讓人們專注于修正當(dāng)前任務(wù)中的錯(cuò)誤，思考未來(lái)的行動(dòng)如何做得更好。相反，不健康的自我反思則像是一個(gè)內(nèi)心的羞辱者，不斷用“你不夠好”的恐懼籠罩著我們，通過無(wú)情的自我攻擊來(lái)偽裝成一種“鞭策”。

前者是自我批評(píng)，專注于具體行為，旨在找到解決問題的方法并促進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)；后者是自我羞辱，專注于人身攻擊，常常表現(xiàn)為“貼標(biāo)簽”，如“我是個(gè) loser”“我一無(wú)是處”等。因此，當(dāng)你察覺到自己的思緒開始滑向這些自我羞辱，不自主地給自己貼上負(fù)面標(biāo)簽時(shí)，請(qǐng)立即停下來(lái)，深呼吸，然后做自己的“嘴替”，讓內(nèi)心的羞辱者閉嘴。

2

站起來(lái)做自己的英雄

自我欺負(fù)，實(shí)質(zhì)上是自我與自我之間建立的一種創(chuàng)傷性聯(lián)結(jié)，亦是一種自我毒害的關(guān)系模式。對(duì)于曾經(jīng)經(jīng)歷過創(chuàng)傷的人來(lái)說(shuō)，創(chuàng)傷型聯(lián)結(jié)似乎成了一種雖痛卻熟的生存方式，難以割舍；而對(duì)習(xí)慣于承受他人霸凌的個(gè)體，他們往往在內(nèi)心深處默認(rèn)了無(wú)助與受害的身份，進(jìn)而將這份霸凌內(nèi)化，轉(zhuǎn)向自我。在自我欺負(fù)的中，個(gè)體既是作惡者，對(duì)自己施加傷害；又是受害者，承受著內(nèi)心的痛苦和煎熬；同時(shí)也是旁觀者，冷眼旁觀著自己的困境卻無(wú)力改變。

在霸凌中，作惡者、受害者和旁觀者構(gòu)建起一個(gè)奇怪的對(duì)立共生關(guān)系，這種關(guān)系如同一張無(wú)形的網(wǎng)，緊緊纏繞著每一個(gè)人。要打破這個(gè)惡性循環(huán)，關(guān)鍵在于培養(yǎng)同理心——一種深刻理解并共鳴他人苦楚的能力。

唯有通過同理心，我們才能穿透霸凌行為的表象，觸及背后復(fù)雜的情感與動(dòng)機(jī)，從而找到破解之道。同理心不僅拓寬了我們的包容與理解，更喚醒了內(nèi)心的善良與正義，驅(qū)使我們挺身而出，無(wú)論是對(duì)外界的霸凌還是內(nèi)心的自我欺負(fù)，都勇于說(shuō)“不”。

因此，讓我們嘗試以對(duì)待摯友的溫情來(lái)關(guān)懷自己，輕聲詢問：“此刻，我最需要的是什么？”用那份給予朋友的關(guān)愛與耐心，給予自我足夠的共情與關(guān)心。科學(xué)研究證實(shí)，自我關(guān)懷遠(yuǎn)非簡(jiǎn)單的自我安慰，它能夠有效抑制內(nèi)心的自責(zé)與批判，幫助我們?cè)谀婢持懈訄?jiān)韌，以更深沉的方式珍視自我。面對(duì)自我欺負(fù)，我們應(yīng)當(dāng)如朋友般，勇敢地站起來(lái)，為自己挺身而出，做自己的英雄。

結(jié)語(yǔ)

如果不能阻止自己對(duì)自己的攻擊，想抵擋住外界的攻擊就更顯艱難。自我欺負(fù)，如同一場(chǎng)無(wú)休止的內(nèi)心戰(zhàn)爭(zhēng)，消耗著我們的能量，削弱了我們的抵抗力。在這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)中，我們既是施暴者也是受害者，每一次自我批判、自我羞辱，都是對(duì)內(nèi)心的一次重?fù)簦屛覀冊(cè)诿鎸?duì)外界挑戰(zhàn)時(shí)更加脆弱不堪。

因此，要抵擋住外界的攻擊，首先必須從停止自我欺負(fù)開始。我們需要學(xué)會(huì)傾聽內(nèi)心的聲音，理解并接納自己的不完美，用溫柔與關(guān)愛替代苛責(zé)與批判。只有這樣，我們才能真正強(qiáng)大起來(lái)，以更加堅(jiān)韌的姿態(tài)面對(duì)生活中的種種挑戰(zhàn)。

參考文獻(xiàn)

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[4]How to Stop Bullying Yourself: Get Rid of Labels | Psychology Today

[5]Your Own Worst Enemy: Self-Bullying - 360 Psyche

[6]Why No One Deserves Your Compassion More Than You Do | Psychology Today

策劃制作

作者丨蘇靜 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 林林

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