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骨質(zhì)疏松是一種隱形的殺手，它會(huì)讓人慢慢變矮、變駝背和腰背疼痛。如果不檢查，你很難會(huì)察覺到自己患有骨質(zhì)疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折。

根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會(huì) 2018 年 10 月公布首個(gè)中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：我國 50 歲以上女性骨質(zhì)疏松癥患病率為 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更是達(dá)到 51.6%。

對于中年女性來說，真的要注意預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和保持良好的生活習(xí)慣外，合理的飲食至關(guān)重要。今天我們就為大家介紹 5 類食物來更好地預(yù)防骨質(zhì)疏松。

為什么中年女性

更容易骨質(zhì)疏松？

中老年女性容易骨質(zhì)疏松原因有很多，其中最主要的是兩方面：一方面是來自隨著年齡的增長導(dǎo)致骨量流失，另一方面主要與絕經(jīng)后雌激素水平下降有關(guān)。

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骨量 35 歲后開始下滑

我們體內(nèi)的骨量就像有一個(gè)骨礦銀行，年輕時(shí)存的骨量越多，年老時(shí)骨量就越多。20 歲左右，骨量積累的過程會(huì)放緩，大多數(shù)人到 30~35 歲時(shí)達(dá)到骨量峰值。在 35 歲以后，隨著年齡增長，骨量流失的速度快于骨生成的速度。

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雌激素水平下降

女性進(jìn)入中年后，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少。雌激素可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，抑制破骨細(xì)胞的活性，減少骨量的丟失。當(dāng)雌激素水平下降時(shí)，骨吸收大于骨形成，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。一項(xiàng)針對絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)后的 5~10 年內(nèi)，女性的骨量會(huì)斷崖式下降。

除了以上 2 個(gè)重要原因，中老年女性也會(huì)因?yàn)?span style="box-sizing: border-box; font-weight: 700;">鈣攝入不足、過度防曬、運(yùn)動(dòng)減少以及一些不良的生活習(xí)慣，如吸煙喝酒、高鹽飲食、飲用大量茶水、咖啡等，而導(dǎo)致鈣的吸收受阻或增加鈣流失，從而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

骨質(zhì)疏松建議多吃這 5 類食物

骨質(zhì)疏松的預(yù)防和改善，除了適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和保持良好的生活習(xí)慣外，合理的飲食至關(guān)重要。

骨骼是一種鈣化組織，骨基質(zhì)由 65% 的礦物質(zhì)（羥磷灰石）和 35% 的有機(jī)成分（主要是骨膠原蛋白）組成。在日常生活中，和這些成分有關(guān)的營養(yǎng)，都需要注意攝入。

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高鈣食物

鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，對維持骨骼健康至關(guān)重要。中年女性應(yīng)多吃富含鈣的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黃豆）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、油菜）、堅(jiān)果（杏仁、核桃、榛子）和海鮮（蝦皮、小魚干、海帶）等。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)素參考攝入量（2023 年）》的最新建議，從 18 歲成年一直到老年，每天鈣的推薦攝入量為 800mg。其實(shí)，通過合理搭配上述食物，可以輕松達(dá)到這一攝入量。

一天 800mg 的鈣怎么獲得呢？

根據(jù)《中國居民膳食寶塔》各類食物的推薦量，以及《中國食物成分表》各食物的鈣含量，給大家列出一天飲食如何保證鈣的攝入充足↓

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高蛋白食物

蛋白質(zhì)是骨骼中的有機(jī)成分，對維持骨骼的彈性和韌性具有重要作用，在飲食中保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，更有利于消化吸收和利用。

優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于動(dòng)物性食物和豆類，建議在日常飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白占到總蛋白的 30%~50%。中年女性應(yīng)適量攝入瘦肉（豬肉、牛肉、羊肉）、魚肉（鱸魚、鮭魚、帶魚）、蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。

一般成年女性每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量為 55g。對于中年女性來說，適量增加蛋白質(zhì)的攝入有助于預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。只要不追求純素食，均衡飲食并不容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。

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富含維生素 D 的食物

維生素 D 可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，我國居民維生素 D 缺乏率高，需要引起重視。

富含維生素 D 的食物主要有魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、魚肝油、動(dòng)物肝臟和蛋黃等，但這些富含維生素 D 的食物通常膽固醇高或者吃得比較少，并不是獲取維生素 D 的主力。

不過，有一種植物性食物，經(jīng)過一定處理后，維生素 D 就會(huì)大大提升——這種食物就是蘑菇。大多數(shù)蘑菇中每 100g 大約含有不到 50IU 的維生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，還是差得有些遠(yuǎn)。

不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高里面維生素 D 的含量。我們可以在購買后，選擇陽光充足的中午，曬上 0.5～2 小時(shí)，維生素 D2 的含量就很輕易達(dá)到 400IU 以上。如果能切片曬，效果會(huì)更好。

數(shù)據(jù)來自：美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫

如果你飲食上無法保證每天維生素 D 是充足的，可以考慮每天補(bǔ)充 400IU 的補(bǔ)充劑，這樣獲取更高效。

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低鹽的食物

你可能會(huì)好奇，鹽和骨質(zhì)疏松有什么關(guān)系呢？

其實(shí)，鹽攝入過多會(huì)增加鈣的流失，從而加速骨量流失。含鹽的調(diào)味品、鹵肉醬菜、方便食品的調(diào)料包等咸味加工食品，都是鹽的聚集地。

除此之外，話梅、面條這類吃著不咸的食物，其實(shí)也是隱形鹽的藏身之處。在購買預(yù)包裝視頻時(shí)，多對比，盡量選低鹽或無鹽款，降低非必要性食鹽攝入。

《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，每天吃鹽不超過 5g。

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其他對骨骼有益的食物

除了上述食物外，還有一些食物對骨骼健康也有益處。

例如，豆制品富含大豆異黃酮，結(jié)構(gòu)與雌激素類似，對于體內(nèi)雌激素水平偏低的女性是很好的補(bǔ)充；富含維生素 C 的蔬果，比如柿子椒、獼猴桃等，可以促進(jìn)骨膠原蛋白的合成，讓骨頭更有韌性；維生素 K 可以將血液中的鈣沉積到骨骼中，綠葉菜、豆類、動(dòng)物肝臟等都是富含維生素 K 的食物。

骨質(zhì)疏松是中年女性面臨的一個(gè)嚴(yán)峻健康挑戰(zhàn)。通過合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)等預(yù)防措施，可以有效地降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。建議中年女性多吃富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的食物，如奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、瘦肉和海鮮等。

同時(shí)，戒煙限酒、低鹽飲食、保持良好的生活習(xí)慣和定期進(jìn)行骨密度檢測也是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要措施。

參考文獻(xiàn)

[1]中國衛(wèi)生健康委員會(huì).世界骨質(zhì)疏松日歷年主題.http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2]中國疾病預(yù)防控制中心.【世界骨質(zhì)疏松日】一圖讀懂：健康骨骼核心信息.https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3]中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì). 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）[J]. 中國全科醫(yī)學(xué), 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[6]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022、

[7]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.

[8]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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