營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

入秋后，很多人喜歡喝綠豆湯、綠豆粥，吃綠豆飯，因?yàn)榫G豆不僅有潤(rùn)燥止渴、清熱解毒、舒肝順氣、增加食欲等作用，還能控制血壓、控制血糖?？捎腥藛?，綠豆是做湯、做粥好，還是做飯好？哪些人要慎食綠豆呢？下面就給你講清楚。

潤(rùn)燥清熱還得喝綠豆湯

綠豆?jié)櫾镏箍?、清熱解暑，早有研究證實(shí)。富含黃酮、單寧、皂苷等成分的綠豆皮提取物，能夠改善實(shí)驗(yàn)小鼠高熱逆境處理后的多個(gè)抗氧化指標(biāo)，學(xué)者認(rèn)為，這可能是綠豆清湯具有清熱解暑效果的科學(xué)機(jī)制之一。

煮綠豆湯有講究，時(shí)間過長(zhǎng)，綠豆皮里的上述藥效成分會(huì)與綠豆蛋白質(zhì)、淀粉發(fā)生作用，形成復(fù)合物，從而降低其抗氧化活性。還有，綠豆長(zhǎng)時(shí)間浸泡或熬煮，也會(huì)造成黃酮、單寧和空氣中的氧氣發(fā)生作用而氧化。因此，要想獲得綠豆湯的解暑效果，就應(yīng)直接將綠豆洗凈放冷水中煮，切勿將綠豆煮破皮，煮8-10分鐘，取清湯飲用。

有的人為了讓綠豆快點(diǎn)煮爛，煮時(shí)會(huì)加點(diǎn)堿。也有人喝綠豆湯時(shí)，喜歡加糖。實(shí)驗(yàn)表明，加糖、加堿都會(huì)降低綠豆湯的抗氧化效果。喝綠豆原味清湯才是最佳選擇。

壓力鍋煮綠豆粥更好消化

和大部分豆類一樣，綠豆中含有胰蛋白酶抑制劑，也含有植酸、單寧、皂苷等很多妨礙消化吸收的成分。相比于黃豆和黑豆，綠豆的胰蛋白酶抑制劑含量比較低，大約1/5。但是，消化能力弱的人，即便是綠豆煮開了花，吃了也覺得難消化。

有研究表明，綠豆中的胰蛋白酶抑制劑耐酸性較好，在1.5pH的模擬胃酸條件下處理8小時(shí)之后，仍能保留86%以上的活性。同時(shí)，其耐熱性也不錯(cuò)，經(jīng)過90℃處理60分鐘，仍可保持90%以上的活性。常壓煮制60分鐘后，胰蛋白酶抑制劑活性依然可保留約1/5，植酸、皂苷和單寧等其他抗?fàn)I養(yǎng)因素保存率也較高。

不過，用電壓力鍋烹調(diào)后，綠豆會(huì)變得更好消化。在1.7個(gè)大氣壓保壓20分鐘之后，綠豆可以達(dá)到軟爛狀態(tài)，此時(shí)綠豆的胰蛋白酶抑制劑活性降到10%左右，其他抗?fàn)I養(yǎng)素的含量也會(huì)降低到50%以下，對(duì)蛋白質(zhì)消化吸收的影響已經(jīng)大大減弱了。

控血糖還是吃綠豆飯為好

很多人擔(dān)心把綠豆煮成綠豆沙，會(huì)升高血糖指數(shù)（GI），不適合控血糖的人食用。其實(shí)不用擔(dān)心，因?yàn)樗械牡矸鄱诡悾ňG豆、紅小豆、小扁豆、鷹嘴豆、蕓豆等，全都是低GI食材。

如上所述，豆類含有多種妨礙快速消化吸收的成分，淀粉消化速度較慢，而且含有更高的蛋白質(zhì)，不會(huì)造成血糖快速上升。

按目前的測(cè)定數(shù)據(jù)，常壓煮制綠豆的GI值僅為27，紅小豆是24；吃起來面面軟軟的鷹嘴豆罐頭GI值是42，蕓豆罐頭是52。所以，豆子即便煮到軟爛狀態(tài)，也不可能達(dá)到高GI的程度。

在煮綠豆取清湯之后，余下的豆子，可以再加水用小火煮成綠豆沙，也可以加入大米煮成綠豆粥或綠豆飯，比白米粥、白米飯的餐后血糖反應(yīng)明顯更低，如果再加其他雜糧就更好。

控血壓就用綠豆替代部分主食

據(jù)目前研究資料，綠豆確實(shí)有降壓效果。一方面，綠豆是高鉀、高鎂食物，喝綠豆湯、吃綠豆飯有利于調(diào)整膳食鉀鈉比值，而控血壓膳食的要點(diǎn)是高鉀低鈉膳食，最好能再加上足夠的鈣和鎂。另一方面，綠豆皮富含多酚類物質(zhì)，抗氧化性質(zhì)強(qiáng)，有利于降低炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病。

此外，食品研究者發(fā)現(xiàn)，綠豆所含的蛋白質(zhì)本身就有利于控制血壓。

綠豆中的綠豆球蛋白水解物既能抑制腎素，又能抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶（ACE）活性，增加一氧化氮產(chǎn)生量，促進(jìn)血管舒張，從而起到降壓作用。

當(dāng)然，綠豆畢竟不是藥物，它只是控血壓膳食中的一個(gè)良好配料。實(shí)際上，各種淀粉豆都是控血壓的良好食材，只需把一小部分白米、白面主食替換成綠豆，或蕓豆、干豌豆、鷹嘴豆等，都比只吃白米、白面等主食有利于控制血壓。

哪些人不適合多吃綠豆

綠豆既然有利于降血壓，也就意味著它并不適合血壓偏低的人多食用。

豆類中含有胰蛋白酶抑制劑、低聚糖、植酸、皂苷和抗性淀粉，即便經(jīng)過壓力烹調(diào)，容易脹氣、腹瀉的人還是不能大量吃，僅可少量食用。

考慮到豆類嘌呤含量偏高，且替代大米烹調(diào)時(shí)會(huì)增加蛋白質(zhì)攝入量，尿酸過高和腎臟功能受損的人也不適合大量食用綠豆。

（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系教授）

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