早餐這樣吃居然會(huì)加速衰老?早餐一個(gè)改變,疾病風(fēng)險(xiǎn)都降低了!
來(lái)源:科普中國(guó)
發(fā)布時(shí)間:2024-07-29
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一般每天幾點(diǎn)吃早餐?有些人早上起床早,早早地就吃完早餐;而有些人起床晚,經(jīng)常吃早餐都是 9 點(diǎn)、10 點(diǎn)了,都快趕上午餐了。

俗話(huà)說(shuō),“一日之計(jì)在于晨”,早餐對(duì)于維持健康非常重要,尤其是吃早餐的時(shí)間。近日研究發(fā)現(xiàn):早餐吃得太晚,會(huì)加速衰老。

早餐這樣吃居然會(huì)加速衰老?

2024 年 6 月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,早餐吃得太晚,會(huì)加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡,加速衰老的發(fā)生率也更高。

研究截圖

研究分析了 16531 名參與者,平均年齡為 46.5 歲,并計(jì)算他們的表型年齡,以反映他們身體的實(shí)際年齡。

研究圖。

研究發(fā)現(xiàn),早餐吃得較晚的人,會(huì)加速生物衰老。其中,與早上 6 點(diǎn) 14 分吃早餐的人相比,10 點(diǎn) 26 分才開(kāi)始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡,加速衰老的發(fā)生率增加 25% 。

研究人員表示,根據(jù)早餐的定義,不晚于上午 10 點(diǎn);那些超過(guò)上午 10 點(diǎn)才吃早餐的人,可被認(rèn)為是不吃早餐者。而結(jié)果表明,不吃早餐或者早餐吃得晚的人,會(huì)加速衰老。

吃早餐也有黃金時(shí)間

提早 1 小時(shí)疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低

早餐一個(gè)改變,疾病風(fēng)險(xiǎn)都降低了——早餐提早 1 小時(shí)!

2023 年刊發(fā)在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的一項(xiàng)涵蓋超 10 萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn):與習(xí)慣早晨 8 點(diǎn)前吃早餐的人相比,9 點(diǎn)之后吃早飯的人患上 2 型糖尿病的概率更高,高出 59%!

研究截圖

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間,將全部的參與者被分為了 3 組:

(1)8 點(diǎn)前吃早餐的人:占 44.77%

(2)8-9 點(diǎn)吃早餐的人:占 35.78%

(3)9 點(diǎn)后吃早餐的人:占 19.45%

與早上 8 點(diǎn)前吃早飯的相比,9 點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高!研究人員表示,因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制,以及胰島素水平。

此外,研究還發(fā)現(xiàn),早上 8 點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上 7 點(diǎn)之前吃最后一餐,可能有助于降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會(huì)稍微增加 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

很多人早餐沒(méi)吃對(duì)

記住一個(gè)營(yíng)養(yǎng)搭配公式

早餐不僅要吃得早,也要吃得營(yíng)養(yǎng)好!早餐怎么吃才有營(yíng)養(yǎng)?注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園 2023 年接受現(xiàn)代快報(bào)采訪(fǎng)時(shí)指出,早餐要記住一個(gè)搭配公式:

“1+1+1+1”

也就是谷薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉魚(yú)蛋奶)、豆類(lèi)/堅(jiān)果。早餐最好要包含以上 4 類(lèi)食物中的 3 類(lèi)及以上。

針對(duì)很多人經(jīng)常吃的 6 種傳統(tǒng)早餐,營(yíng)養(yǎng)師也給出了營(yíng)養(yǎng)升級(jí)調(diào)整方案:

1

雞蛋灌餅:有蛋白有碳水,但蔬菜有點(diǎn)少

建議:搭配一份清淡的蔬菜,然后配一杯牛奶或酸奶,營(yíng)養(yǎng)瞬間均衡起來(lái)。作為一餐來(lái)講,脂肪總量也有所緩和。如果時(shí)間緊張,直接配一個(gè)番茄或一個(gè)橙子,然后一盒酸奶也很不錯(cuò)。

2

雜糧煎餅:有雜糧有雞蛋,但薄脆油太多

建議:薄脆選擇不加,少抹點(diǎn)醬,再多加些生菜或者自己帶一個(gè)番茄,配一杯牛奶。

3

油條豆?jié){:豆制品飽腹感強(qiáng),但油條油太多

建議:一杯豆?jié){、半根油條足矣,再來(lái)一份清淡的蔬菜沙拉,加一個(gè)雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜,還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4

包子+粥:有干有稀,缺少蛋白質(zhì)和蔬菜

建議:粥最好是雜糧粥,例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類(lèi)。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個(gè)芝士什錦沙拉、再來(lái)個(gè)雞蛋,營(yíng)養(yǎng)均衡度可大大提升。

5

面包+咖啡:營(yíng)養(yǎng)單一、缺乏蔬果和蛋白質(zhì)

建議:面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的,如大列巴、雜糧面包、全麥面包等,而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑,咖啡選擇不加糖的。除了面包,可以再搭配一個(gè)雞蛋,一份果仁,一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。

6

餅干+牛奶/酸奶:碳水質(zhì)量低、糖油較高

建議:搭配一個(gè)雞蛋或幾塊肉,一份田園時(shí)蔬,營(yíng)養(yǎng)能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。

參考文獻(xiàn)

[1]Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

[2]2024-07-17醫(yī)諾維《華科大研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐或加速衰老,還增加死亡風(fēng)險(xiǎn)》

[3]Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[4]2023-09-16現(xiàn)代快報(bào)全媒體《早餐吃什么好?85后營(yíng)養(yǎng)師分享231道不重樣早餐》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核|張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專(zhuān)家

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、林林

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