很多專業(yè)隊伍或高水平隊伍的教練有個不大不小的不足，就是他們可以帶領(lǐng)運動員或大眾跑者跑出非常好的成績，但難以將自己的訓(xùn)練方法和經(jīng)驗總結(jié)并提煉出來，讓更多跑者學(xué)習(xí)和借鑒。而有一位教練，他不僅帶領(lǐng)出一大批高水平運動員，更將自己的方法進(jìn)行了系統(tǒng)化總結(jié)和提煉，幫助一大批跑者真正學(xué)會了科學(xué)訓(xùn)練，成為精英跑者。他就是美國著名跑步教練，被稱為“世界最佳跑步教練”的——丹尼爾斯。接下來向大眾跑者介紹丹尼爾斯最新總結(jié)的10條跑步黃金法則。

1.每個跑者都有個人優(yōu)勢和劣勢。一些跑者天生就有理想的肌纖維類型，比如擁有較高的慢肌纖維比例，這樣他們就具有提升最大攝氧量(最大攝氧量是評價耐力的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo))的潛在優(yōu)勢。而有些跑者最大攝氧量難以達(dá)到很高水平，但他們跑姿優(yōu)秀，因此具有出色的跑步力學(xué)性能，這意味著在同等速度下，他們跑起來更輕松。跑者應(yīng)花大量訓(xùn)練時間改善自己的弱點，充分利用優(yōu)勢。例如，一個在速度方面感覺很弱但耐力很強(qiáng)的跑者，應(yīng)花更長時間提高速度，同時穿插耐力訓(xùn)練。

2.多給自己鼓勵。在跑步中會遇到各種不順，比如跑起來太累，跑著跑著出現(xiàn)疼痛，不要讓自己停留在消極方面，嘗試發(fā)現(xiàn)積極因素，并給予自己積極暗示。例如，如果在訓(xùn)練后感覺自己跑得不太好，不要覺得自己很糟糕，而應(yīng)找到一些好的方面，例如“我今天跑得不太好，但步頻控制不錯?！?/p>

3.敢于停止而非堅持。即使是世界紀(jì)錄保持者和奧運會冠軍也偶爾有退賽或表現(xiàn)不佳的情況。通常情況下，如果訓(xùn)練時間比較長，在感覺不舒服的情況下，跑步是不可取的。建議這時放松一下，停止訓(xùn)練，而不是在掙扎中完成鍛煉。另外，跑者面對傷痛應(yīng)立即停止，而不是忍痛完成，越痛越練的后果往往是越練越痛。如果持續(xù)感覺身體不佳，或傷痛經(jīng)久不愈，應(yīng)立即尋求醫(yī)生給予專業(yè)建議。

4.隨時做調(diào)整，訓(xùn)練要靈活。大眾跑者應(yīng)隨時根據(jù)情況調(diào)整訓(xùn)練，比如改變訓(xùn)練以適應(yīng)異常天氣。如果計劃在周一鍛煉，而周一下雨或刮大風(fēng)，預(yù)計周二天氣好很多，那就把周一的鍛煉推遲到周二，但周一可在室內(nèi)做些力量訓(xùn)練。

5.長期目標(biāo)很重要，設(shè)定中間過程目標(biāo)更重要。制定長期目標(biāo)很重要，但可能需要很久才能實現(xiàn)，因此制定更小、更容易實現(xiàn)的中途目標(biāo)至關(guān)重要。建議跑者設(shè)定一個實際的近期目標(biāo)，是可以經(jīng)過努力達(dá)到的，而非不切實際。如果達(dá)到了，就逐步增加目標(biāo)難度。

6.多和自己比較。跑者需要學(xué)會專注于自己正在做的事情，而不是花太多時間模仿或在意跑團(tuán)中的其他同伴。如果盡力而為執(zhí)行自己的計劃，卻被其他幾個訓(xùn)練量不如你的同伴超越，要學(xué)會接受事實和反思，看看自己是否要改善鍛煉計劃。

7.前半程別跑太快。通常，訓(xùn)練剛開始時跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，后半程掉速太多，最終速度會相當(dāng)慢。如果其他人都跟隨這位速度過快的跑者，對他們來說壓力更大，往往比這位跑者掉速更快。如果在訓(xùn)練中保持勻速，哪怕前半程快，只是快一點，后半程降速也只是一點，也能取得更好的成績。

8.每次訓(xùn)練都會有所收獲。訓(xùn)練不總是輕松有趣的，如果感覺不太好或很累，多想想自己的目標(biāo)，也要告訴自己正在取得進(jìn)步、積累有用的經(jīng)驗，量變可以質(zhì)變。

9.吃好飯睡好覺。休息和營養(yǎng)是訓(xùn)練的一部分，規(guī)律生活對跑者至關(guān)重要。如果平時吃得好睡得好，偶爾一次沒吃好或沒休息好，不會對訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響。但是如果經(jīng)常吃不好睡不足，一頓美餐或睡個好覺也不會對訓(xùn)練有什么幫助。

10.好的訓(xùn)練成績決不是僥幸。如果說訓(xùn)練時跑得不好是意外，那跑得不錯一定是努力的結(jié)果?！?/p>

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費、優(yōu)惠的科普活動和科普好物！