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本文專家:劉晶晶，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品生物技術(shù)博士

晚飯時(shí)間到！朋友們，這個(gè)時(shí)候會(huì)和家人們一起吃一頓美味的晚餐嗎？

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小張：要吃的，要吃的，一頓不吃餓得慌！吃得飽飽的才滿足……

小劉：我在減肥，我不吃晚飯，堅(jiān)持！第35天！

小王：我晚上還要運(yùn)動(dòng)會(huì)兒，會(huì)少吃點(diǎn)。

你屬于以上哪種類(lèi)型呢？晚餐到底重不重要？不吃會(huì)怎樣？用零食代替晚飯可以嗎？推薦哪些零食呢？一起來(lái)看。

長(zhǎng)期不吃晚餐會(huì)怎樣？

《中國(guó)居民膳食指南》推薦的一日三餐能量占比為3∶4∶3，說(shuō)明晚餐和早餐、午餐一樣重要，都可以為人體提供能量。

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有學(xué)者研究了關(guān)于晚餐進(jìn)食時(shí)間與出血性中風(fēng)、冠心病和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系：參與研究的志愿者被分成三組，包括8點(diǎn)前進(jìn)食晚餐組、8點(diǎn)后進(jìn)食晚餐組和晚餐進(jìn)食不規(guī)律組（即不進(jìn)食或者進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律），研究人員通過(guò)19年的隨訪，發(fā)現(xiàn)晚餐進(jìn)食不規(guī)律組，患此類(lèi)疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。

此外，長(zhǎng)期不吃晚餐，體內(nèi)的膽汁、胃酸同樣會(huì)分泌，但胃里沒(méi)有可供分解的食物，長(zhǎng)此以往，膽汁、胃酸會(huì)出現(xiàn)逆流，傷害胃黏膜；而且人體會(huì)根據(jù)進(jìn)食情況進(jìn)行自動(dòng)調(diào)控，到了晚餐時(shí)間，身體長(zhǎng)期處于空腹?fàn)顟B(tài)，會(huì)加強(qiáng)胃腸對(duì)早餐和中餐食物的吸收率，降低基礎(chǔ)代謝率，使更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪。晚餐怎么吃合適？

1、晚餐吃少

《中國(guó)居民膳食指南》中指出三餐模式為：早餐營(yíng)養(yǎng)足，午餐要吃好，晚餐要適量。

若晚餐長(zhǎng)期吃的太好、太飽，會(huì)刺激胰島分泌胰島素，加重人體胰島負(fù)擔(dān)，誘發(fā)糖尿??；還會(huì)迫使人體消化系統(tǒng)持續(xù)工作，讓大腦始終處于興奮狀態(tài)，容易造成失眠多夢(mèng)，進(jìn)而引發(fā)神經(jīng)衰弱。

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2、晚餐吃早

晚餐的時(shí)間最好安排在晚上6～7 點(diǎn)，盡量不超過(guò)8點(diǎn)。

有研究顯示同等分量的晚餐，進(jìn)食較晚的人群，體內(nèi)的血糖水平較高，而且燃燒的脂肪也較少，這種影響在肥胖或糖尿病人群的身上更為明顯。

3、晚餐吃全

晚餐可以參照早餐和午餐的膳食種類(lèi)進(jìn)行補(bǔ)充搭配，若白天的肉蛋奶攝入足量，晚餐可以以綠葉菜為主，主食則以雜糧米飯或雜糧面食為主。

適合晚餐后的零食有哪些？

忙碌的一天結(jié)束后，很多人喜歡在晚餐后吃點(diǎn)零食放松心情，此時(shí)可以選擇適量吃些有助于睡眠的零食，如香蕉、牛奶和堅(jiān)果。

香蕉富含維生素B6、礦物質(zhì)鎂以及色氨酸；牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物質(zhì)；堅(jiān)果類(lèi)食物中鎂含量較多。

這些都是人體內(nèi)制造血清素的原料，血清素能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，使人體產(chǎn)生困倦感；同時(shí)血清素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化生成有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用的褪黑素。

除此之外，要避免過(guò)度飲用功能飲料、含酒精以及含咖啡因的飲料。

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重要提醒：現(xiàn)代人多數(shù)在晚上有可自由支配的時(shí)間，然而選擇不吃晚餐進(jìn)行運(yùn)動(dòng)危害很大。若不吃晚餐，體內(nèi)血糖濃度較低，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，加速血糖消耗，使得大腦能量供應(yīng)不足，會(huì)導(dǎo)致頭暈、乏力，甚至昏迷現(xiàn)象。

而且，空腹時(shí)腸胃處于休息狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使腸胃啟動(dòng)工作，引發(fā)疾病。

研究表明，在下午或晚上運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防冠心病更加有效。因此適量吃些晚餐后，休息片刻，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，更利于脂肪消耗，實(shí)現(xiàn)健康運(yùn)動(dòng)。

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