一到夏天這個減肥旺季，不管是真胖還是虛胖，小伙伴們都開始投入減肥熱潮。

　　狗狗有一個小伙伴特別狂熱，面包要吃全麥的，飲料要喝無糖的，沙拉醬也要低卡的……

　　有一天，小伙伴突然神秘兮兮的問狗狗：

　　“狗狗，我做菜拌沙拉都是用的橄欖油，這不會讓人發(fā)胖吧！”

　　雖然狗狗很想給他一個肯定的答復(fù)，但其實事實可不是那么簡單的。

　　難道像橄欖油這種好脂肪也會讓人發(fā)胖嗎？

　　這次狗狗就和大家聊聊關(guān)于油脂與發(fā)胖的那些事兒！

　　接下來你將看到：

　　1 油脂都會讓人長胖

　　2 這種油脂最容易讓人發(fā)胖

　　3 如何健康不發(fā)胖地攝入油脂

　　首先我們得明確一點，無論什么油，無論是好脂肪還是壞脂肪，只是對于血脂的影響不同，

　　就算是橄欖油、茶油這種公認的好脂肪，如果數(shù)量吃的過多，也一樣會增加身上的肥肉。

　　各種食用油的區(qū)別，從本質(zhì)來說，主要在于成分的區(qū)別。

　　食用油的主要成分是一種叫[脂肪酸]的物質(zhì)，而不同油的差別，也是由它的主要成分脂肪酸的類別決定的。

　　所以，咱們先來認識下脂肪酸的分類，一般把脂肪酸按飽和程度分為這么幾類：

　　其實我們?nèi)粘Ｊ秤玫挠椭?，不管是健康的還是不健康的，都含有這三種脂肪酸。

　　只是每種脂肪酸在不同的油脂中含量不同罷了，如果想買到單純含有某一種脂肪酸的油脂，基本是不可能的。

　　而絕大部分的脂肪讓人長胖的原因，只是增加了膳食中的能量供應(yīng)，只要控制每天攝入的總能量，就不用擔(dān)心發(fā)胖的風(fēng)險。

　　畢竟一克脂肪能釋放9千卡能量， 而一克蛋白質(zhì)和一克碳水化合物只能釋放4千卡能量。

　　不管哪種脂肪，吃多了都能讓人發(fā)胖，但是不同的脂肪，在促進長胖的方面效果卻不同。

　　總有那么些脂肪，偏偏是個另類，會有額外的致肥效果，哪怕總能量不超標(biāo)，也一樣能讓人發(fā)胖。

　　反式脂肪酸大家應(yīng)該都聽過，它可是被稱為藏在餐桌上的“定時炸彈”。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，膳食中反式脂肪酸含量越高的人，在同樣食量下，肥胖風(fēng)險越大，而且主要是胖在肚子上，內(nèi)臟脂肪增加。

　　正常情況下，人們多吃油脂后會引起發(fā)胖。

　　但按照同樣的數(shù)量來說，反式脂肪酸促進肥胖的力量是脂肪總體平均效應(yīng)的7倍，是飽和脂肪酸的3-4倍。

　　換句通俗的話說就是，吃反式脂肪酸讓人的增肥效果加倍。

　　吃一口反式脂肪，相當(dāng)于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉，想要控制體重，一定要避免食用含有反式脂肪酸的食物。

　　一般來說，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氫化植物油，富含氫化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。

　　這也是糕點零食更加容易讓人發(fā)胖的原因之一了！

　　1. 不同種類的油換著吃

　　狗狗建議，食用油的種類最好是1-2個月?lián)Q一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月咱就買花生油。

　　原因呢，主要有兩點：

　?、?營養(yǎng)更全面

　　不同油料作物制成的油，營養(yǎng)成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。經(jīng)常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養(yǎng)更全面的需要。

　　這也是為什么某某牌的1:1:1調(diào)和油，廣告打得那么響亮的原因。

　　因為真正1:1:1的調(diào)和油里，三種脂肪酸的含量占比相同，符合營養(yǎng)全面均衡的要求。

　?、?能規(guī)避風(fēng)險

　　經(jīng)常更換不同原料、品牌的油，能夠?qū)⒆约菏艿绞称钒踩绊懙娘L(fēng)險降到最低。

　　這個道理，類似于我們常說的“不把雞蛋放到一個籃子里”。

　　2. 少吃動物油，多吃植物油

　　動物油中飽和脂肪酸含量高，攝入過多有引起高血脂、高血壓、肥胖等多種疾病的風(fēng)險。

　　而植物油普遍飽和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不飽和脂肪含量還很高，

　　能夠幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，養(yǎng)護心腦血管等。

　　不過，對于平時只吃一日三餐、零食吃得少的體力勞動者，偶爾也可以吃吃豬油，來補充飽和脂肪酸，

　　給自己提供充足的能量，保持充沛體力。

　　但對于每天坐辦公室還零食不斷的白領(lǐng)，就別再吃豬油啦！

　　因為，日常飲食中的飽和脂肪酸攝入已經(jīng)足夠了。

　　畢竟，豬油再香，也抵消不了長胖的痛苦呀！

　　3 每人每日攝入油脂25~30克最合適

　　很多人秉著油多不壞菜的原則，炒菜時特別舍得放油，特別是外面餐館炒菜，放起油來都跟不要錢似的，其實是非常不利于健康的。

　　按照中國居民膳食指南的推薦，我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。

　　25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。

　　4 學(xué)會看食物標(biāo)簽

　　既然反式脂肪酸的發(fā)胖能力特別卓越，在日常生活中我們就要重點關(guān)注它。

　　反式脂肪酸有一大來源就是加工食品了，購買這些食品的時候，可以通過看食物標(biāo)簽，選擇不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量較少的食物。

　　辨別隱藏反式脂肪酸

　　有些食物的配料表中沒有明確寫反式脂肪酸，而是標(biāo)明另外的成分，這些成分中也是含有反式脂肪酸的，一定不要被蒙騙過去。

　　零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸

　　隨著人們對反式脂肪酸的重視，現(xiàn)在很多商家都開始打著零反式脂肪酸的概念售賣產(chǎn)品，

　　其實這種所謂的零反式脂肪酸并不是真正的不含反式脂肪酸??！

　　我國2013年1月1日正式施行的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中，第4項強制標(biāo)示內(nèi)容中規(guī)定：

　　食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養(yǎng)成分表中還應(yīng)標(biāo)示出反式脂肪（酸）的含量；

　　在第6項營養(yǎng)成分的表達方式上內(nèi)容中規(guī)定：

　　當(dāng)反式脂肪酸含量≤0.3%時，其含量標(biāo)示為“0”。

　　也就是說，100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克就可以標(biāo)示為“0”。

　　如果是標(biāo)有零反式脂肪酸的加工食品中，其實也可能含有0.3g/100g反式脂肪酸。

　　比如下圖：

　　雖然營養(yǎng)成分中反式脂肪酸的含量為0克，但是我們在配料表中看到了起酥油、精煉植物油、人造奶油等，說明它還是含有反式脂肪酸的。

　　大家購買的時候一定要擦亮眼睛！

　　5 不拿糕點零食當(dāng)主食

　　很多學(xué)生和上班族為了方便快捷，很多時候喜歡用蛋糕、面包、油條、油餅這些做早餐、晚餐，

　　相比做零食，做主食的攝入量肯定會大大增加，相應(yīng)的，反式脂肪酸的量肯定也會增加。

　　為了避免攝入過多的反式脂肪酸，盡量不要用這些含有反式脂肪酸的食物做主食，當(dāng)然，做零食也要適量哦！

　　總結(jié)：

　　1 油脂都會讓人長胖

　　無論是健康油脂還是不健康油脂，都會讓人發(fā)胖。

　　2 這種油脂最容易讓人發(fā)胖

　　反式脂肪酸的發(fā)胖能力，是普通脂肪的7倍。

　　3 如何如何健康不發(fā)胖地攝入油脂

　　（1）不同種類的油要換著吃

　?。?）少吃動物油，多吃植物油

　?。?）每人每天攝入油脂應(yīng)控制在25-30克

　　（4）學(xué)會看食物標(biāo)簽

　?。?）不拿糕點零食做主食

　　參考資料：

　　[1] 傅紅[1], 趙霖[2], 楊琳[3],et al. 中國市售食品中反式脂肪酸含量的現(xiàn)狀研究[J]. 中國食品學(xué)報, 2010(4).

　　[2] 謝明勇, 謝建華, 楊美艷, et al. 反式脂肪酸研究進展[J]. 中國食品學(xué)報, 2010, 10(4):14-26.

　　[3] 植物奶油,美味還是禍端?[J]. 質(zhì)量探索, 2010(11):10-12.

　　[4] 陳宏. 幫你選用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.

　　[5] 熊敏. 烹調(diào)用油的安全性[J]. 食品研究與開發(fā), 2009 (12): 163-166.

　　[6] 王欽文, 王志勇. 食用油的營養(yǎng)功能與科學(xué)選用[J]. 四川糧油科技, 2003, 20(3): 50-53.

關(guān)注【深圳科普】微信公眾號，在對話框：
回復(fù)【最新活動】，了解近期科普活動
回復(fù)【科普行】，了解最新深圳科普行活動
回復(fù)【研學(xué)營】，了解最新科普研學(xué)營
回復(fù)【科普課堂】，了解最新科普課堂
回復(fù)【科普書籍】，了解最新科普書籍
回復(fù)【團體定制】，了解最新團體定制活動
回復(fù)【科普基地】，了解深圳科普基地詳情
回復(fù)【觀鳥知識】，學(xué)習(xí)觀鳥相關(guān)科普知識
回復(fù)【人工智能】，了解更多人工智能活動詳情