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“三高”，高血壓、高血糖、高血脂的慢性病問題一直困擾著很多人。

日常飲食該如何調整？如何通過飲食來控制“三高”？

近日，國家衛(wèi)生健康委制定發(fā)布了多個“成人慢性病食養(yǎng)指南”，其中包括：

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》

《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

根據“三高”食養(yǎng)指南的膳食建議，針對高脂血、高血壓、糖尿病，我們分別總結了 10 個重點。

記住這 30 個重點，教你輕松吃掉“三高”！

01

高脂血癥，記住10個飲食重點！

成人高脂血癥食養(yǎng)指南指出，限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入， 是防治高脂血癥和動脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。

成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版） 圖

1. 少油，很多人的油吃超標了

2015 年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測的數(shù)據顯示，每人每天烹調油的用量高達 43.2 克。

成人高脂血癥食養(yǎng)指南推薦的烹調油在 25 克以內。

所以很多人的油吃超標了。

高血脂人群除了要有意識地少油、控油外，生活中家里做菜可以用個限油壺和不粘鍋，如果在外就餐時用清水涮一涮。

循序漸進地少油、控油，慢慢就能適應少油清淡的飲食。

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2. 要嚴格控制飽和脂肪酸攝入

飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C 升高的主要原因，繼而引起動脈狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》特別強調飽和脂肪酸攝入控制在總能量的 10% 以內，如果是高膽固醇血癥，要控制在 7% 以內。

這是什么概念呢？注冊營養(yǎng)師谷傳玲舉例，一個無需減肥的白領女性，每日推薦能量為 1800 千卡，7% 對應的飽和脂肪就是 14 克。

300 毫升全脂奶+3~4 卷肥牛卷的飽和脂肪就高達 12.25 克，飽和脂肪酸直接超標。

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另外“四條腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥肉的，都得是嘗幾口就停，否則飽和脂肪酸也容易超標。

至于飽和脂肪酸含量更高的豬油、牛油、椰子油、棕櫚油更是碰都別碰，其中棕櫚油日常烹調很少見，但油炸類的包裝食品卻常用。

比如方便面、薯片，所以買包裝食品時一定得看配料表。

3. 要嚴格控制膽固醇攝入

指南建議，高脂血癥每日膽固醇應少于 300 毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應少于 200 毫克，這又是什么概念呢？

一個普通雞蛋約 50 克，膽固醇含量是 324 毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標。

所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個蛋黃。

至于膽固醇含量尤其高的動物腦和動物內臟，也要少吃，按照中國居民膳食指南建議，每個月吃兩三次，每次 25 克左右（豬肝薄薄的兩片）。

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4. 反式脂肪酸每日別超2克

指南建議反式脂肪酸攝入量每天不宜超過 2 克。反式脂肪，也稱為反式脂肪酸，通常存在于包裝食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。

根據世衛(wèi)組織的數(shù)據，反式脂肪每年導致 50 萬人因心臟疾病過早死亡。

想要控制反式脂肪酸攝入，關鍵是控制煎炸食物。

注冊營養(yǎng)師谷傳玲解釋，這是因為油脂在高溫下容易產生反式脂肪酸，另外配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買。

因為它要么含有反式脂肪酸，要么飽和脂肪酸含量高。

5. 食物多樣，每天不少于12種

所謂食物多樣是說，每天食物不應少于 12 種，每周不少于 25 種，每頓有主食、蔬菜和蛋白。

主食每頓 2 種，蔬菜每頓 2 種，蛋白每頓至少 1 種，加餐再吃點水果和堅果，還是比較容易做到的。

6. 保證每日25-40克膳食纖維

充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平，理由是膳食纖維在腸道可以結合膽酸，帶著膽酸一起排出體外，這樣膽酸就沒法被身體重復利用了。

而膽酸是由膽固醇合成的，這就意味著身體動用額外的膽固醇來合成膽酸，于是就降低了血膽固醇的水平。

指南推薦每日膳食中包括 25-40 克膳食纖維，其中 7-13 克水溶性膳食纖維。

要達到這個目標，主食必須粗細搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入，尤其推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆，蔬菜每天要吃到1斤。

也特別推薦鮮豌豆、鮮蠶豆，這是因為在各類食物中，干豆和鮮豆的水溶性膳食纖維明顯高于其他食物。

7. 盡量選擇低脂的蛋白質攝入

動物性蛋白適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉；

奶類可選擇脫脂或低脂牛奶，另外每天要攝入 25 克大豆或其對應的豆制品，這大概相當于 50 克豆腐皮或 100 克豆腐（麻將大小 5 塊）。

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8. 每日鹽攝入控制在5克以內

每日鹽攝入控制在 5 克以內，這是因為高血脂容易高血壓，所以得控好鹽。

同時，少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。

9. 少吃甜食，尤其是添加糖

限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應超過總能量的 10%（約每天不超過 50 克），肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應更低。

10. 一定要戒煙和限制飲酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利于預防動脈粥樣硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。

研究證明，即使少量飲酒也可使高甘油三酯血癥人群甘油三酯水平進一步 升高，因此提倡限制飲酒。

02

高血壓，記住10個飲食重點！

《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023 年版）》指出，高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。

成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版） 圖

1. 減鈉增鉀，清淡飲食

減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過 2000 毫克（相當于食鹽 5 克）。

增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。

增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。

建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

2. 適當選擇富含鈣、鎂的食物

《指南》建議適當選擇富含鈣、鎂的食物。

膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。

鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。

3. 少吃加工肉類和飽和脂肪

膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平， 從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風險。

因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。

少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

4. 平衡膳食，保證五類食物

指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基礎上，根據患者自身狀況，調整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。

高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。

平衡膳食應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；

第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。

5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上

推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。

每日新鮮蔬菜攝入不少于 300 克，至少 3 種，最好 5 種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；

推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入 200～350 克，至少 1 種，最好 2 種以上。

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6. 優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質來源

適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用 或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。

推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天 300 毫升以上液態(tài)奶。

7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類

優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。

推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料

不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。

在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水 1500～1700 毫升。

9. 原味堅果，每周攝入一兩左右

推薦食用原味堅果，每周 50～70 克，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。

10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡

少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡

03

糖尿病，記住10個飲食重點！

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 年版）》指出，糖尿病的危險因素多與不合理膳食相關，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。

對于糖尿病前期和某些病程短、胰島功能尚可、合并超重肥胖的 2 型糖尿病患者，采用膳食干預和生活方式改善可幫助實現(xiàn)血糖的良好控制。

成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版） 圖

1. 主食定量，優(yōu)選全谷物和低GI食物

主食多富含碳水化合物，是影響餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者應該學習選擇主食類食物和計量。

血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低 GI 食物有利于餐后血糖控制。

在選擇主食或谷物類食物時，可參考我國常見食物的血糖生成指數(shù)表↓↓

2. 清淡飲食，嚴格控制油、鹽、糖

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

烹調油或肥肉攝入過多，會導致膳食總能量過高，從而引起超重及肥胖，對血糖、血脂、血壓等代謝指標的控制均不利。

3. 糖尿病患者能不飲酒就不飲酒

患者在飲酒時往往伴隨大量食物攝入，導致總能量攝入過多，從而引起血糖升高。

過量酒精攝入還可損 害人體胰腺，引起肝損傷，也是痛風、癌癥和心血管疾病等發(fā)生的重要危險因素。

4. 多飲用白水，不喝糖飲料

足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

5. 三餐規(guī)律飲食，定時定量

進餐規(guī)律，定時定量，是維持血糖平穩(wěn)的基礎。

規(guī)律進餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進餐，可避 免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。

不暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。

6. 飲食要少油、少鹽、少糖

所有人都應該清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

每日烹調油使用量宜控制在 25 克以內，少吃動物脂肪，適當控制富含膽固醇的食物，預防血脂異常。食鹽用量每日不宜超過 5 克。

同時，注意限制醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等含鹽量較高的調味品和食物的使用。

7. 水果要限量，餐餐都應有蔬菜

水果要限量；餐餐都應有蔬菜，每天應達 500 克，其中深色蔬菜占一半以上。

8. 零食要計入全天碳水化合物總量

對零食中的谷類食物、 水果、堅果等，也應該查看營養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量，并計入全天攝入量。

9. 優(yōu)選魚、禽等優(yōu)質蛋白，少吃肥肉

天天有奶類和大豆，常吃魚、禽，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質的良好來源；減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品。

10. 先吃菜最后吃主食，細嚼慢咽

調整進餐順序對控制血糖有利，養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習慣。吃飯宜細嚼慢咽，形成良好飲食習慣。

來源：健康時報

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